站桩又名扎马、立禅、站档、地盆，是武术、养生术之中运用最广~的一种功法，它简单易行，方便有效，具有增强体质、祛病延年的作用。站桩-般不讲求入静，相当安全，人人在家自习无妨。
站桩分为技击桩及养生桩两大类，有谓“入门先站三年桩”，站桩可以说是各门各派必修的基本功夫，形意拳名家薛颠说：“桩功以慢练入道。”练武者往往站桩几十年，功夫在无形中进步；太极拳大师郑曼青到了晚年仍经常练站桩，一站就是几小时。站桩身形下沉，有如树木扎根于地；大师站桩，阴窍通过涌泉与地气联机，吸取源源不绝的大地能量，为内家拳威力之来源。桩功高深者，下盘极为稳固，多人难以推动。
若以功法的用途来分，站桩又分为高桩、半桩、矮桩；桩步愈矮，腿部受力愈大，难度愈高。养生桩大都采用高桩，因为矮桩近似马步，非常辛苦，非专业武术家难以坚持；若以站桩养生，桩步高低可以随着年龄而调整，年轻人可站矮一点，老年人则可站高一点。
阿陈问：前一阵子感冒，全身无力，一两个星期都没劲，心里想应该练什么功法比较有效。印象中，站桩最能恢复体力，于是开始早晚各站一小时，果然站了两天精神就恢复了，体力也变佳。站桩真的很不错，强烈推荐站桩功。若水答：我练气十几年，学过多种功法，总觉得不太顺利。后来练习站桩，慢慢觉得胸闷的情况改善了，横膈膜附近的积气经由打嗝而通畅，心脏附近不舒服的现象也慢慢缓解，连手臂心包经及心经部位也有通畅感，站桩真是很好的功法。
站桩采取自然呼吸法、腹式呼吸法皆可，但呼吸速度宜稍为放缓。站桩时身形下沉，身体重心下移，气自然朝着下半身流动。我们谈养生，第一要务就是让我们的身体其气在下，才能利于气血的混合与循环。站桩的功法在于“以形导气”，不必守窍，也不必意领气行，纯粹让上半身放松、下半身受力，上虚下实，造成气往下流动，并带动体外的气流经身体入地，练习日久，身体经脉将逐渐开通。
养生桩如果以提供社会大众练习为目的，则其下蹲的角度、练功时间的长短应当随着个人年龄、体力的差异而稍加调整。我将站桩功的动作要点说明如下：
（一）两脚分开与肩同宽，脚尖稍为向内成为内八字，两膝下蹲约10~15厘米，双手曲肘，上提与乳房同高，双手距离胸部约20厘米，掌心向下与地面平行，双掌五指稍为分开，双掌相距1~2厘米。
（二）收下颚，身体中正，头颈端正，两眼平视前方或垂帘，两脚趾稍用力抓地。（如下图)
站桩功要求：曲膝缓缓下蹲约10~15厘米，臀部稍向前收，不要向后翘起，膝盖不超过脚尖，在膝盖下蹲的同时，两手掌指尖向前，掌心向下，五指略为分开微曲，手掌与地面平行呈下按状。
站桩的流派及姿势很多，以，上的站桩姿势是由高位的“下按式站桩”变化而来，架势稳，难度小，对于促进气血循环、排除独气很有帮助。
Unti1问：练完站桩功之后，我的两只脚掌布满了黑气，看起来蛮吓人的，为什么会有这个现象？若水答：站桩时，身体大部分的重量移向脚掌前半部，可以带动身上的浊气下降至脚部，所以整只脚泛黑。练完功之后，可以用右脚去踩左脚脚背，再用左脚去踩右脚脚背；也可以往地上跺脚，或立定跳几下，以帮助浊气外排。脚背、脚底都布满穴道，练完功之后脚部气血畅通，对健康非常有益。这个功法练久了，脚部会呈现粉嫩的颜色，显示囤积在脚部的浊气排除千净，由于血液回流顺利，也可减少发生静脉曲张的机会。
根据医学界及武术界专家的观察，站桩可以让体能由弱转强，行动也会变得比较灵巧。站桩时宜将身体重心落在脚底涌泉穴，脚底有全身器官的反射区，时常施加压力可以刺激自主神经产生自疗作用。站桩还可以加强下肢的力量，保护膝盖、踝关节的健康。
初习站桩，时间可以设定在10分钟，日后可依照自己的能力调整时间。如果以站桩来治病，则时间可以稍为加长，最好能站至流汗。过饥或过饱都不宜练功，练功时忌吹电风扇、空调，练完后喝杯温开水，稍事休息再洗澡。在练功的过程中，可能还会产生肌肉酸痛、打嗝、放屁、发痒、发热等现象，甚至多年旧伤复发疼痛，这些现象大都只要继续坚持练习就会逐渐改善。
根据各位网友的体验，站桩功对于慢性疾病，如高血压、手脚冰冷、糖尿病、气喘、痛风、过敏性鼻炎、僵直性脊柱炎等症状都有改善的效果。而且站桩功是--种恒心与耐力的磨炼，对于稳定情绪也很有帮助，能够促进身心的均衡与健康。